こんにちは！
快活整体 Live Foreverの木村亮介です！
さっそくですが皆さんは普段どのくらい睡眠時間をとれているでしょうか？
俺は7時間くらい眠れてるかな。
私は最近短くて5時間くらいで目が覚めちゃうわ…。
平均的な睡眠時間は6～8時間と言われています！
しかし…
- 「途中で目が覚めてしまう」
- 「夢をよくみる」
- 「睡眠薬を飲まないと眠れない…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
俺も朝早く目が覚める時期があったな。
一時期ならいいけど長く続くと辛いわよね。
今回はそんなお悩みをもつ方に自立で不眠症を治す方法をお伝えします！
不眠症とは
まずは不眠症についてしっかり知っておきましょう！
- 入眠
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
- 熟眠
上記の問題が1ヶ月以上続く場合は不眠症となります！
たまに眠れない程度なら不眠症ではないんだな。
睡眠の主な役割は脳と身体の活動をオフにして休ませること。
その間に疲労や怪我の自己修復作業と脳の整理を行います。
睡眠がとれないと色々な事が悪循環に陥るのね…。
全ての自己修復能力は睡眠に依存するといっても過言ではありません！
自力で不眠症を治す6つの方法
ここに書いてある方法は「最近あまり眠れていない」という方にも有効な方法です！
順番に説明していきます。
①寝る前の食事やお酒を控える
寝る前に食事をとると胃や腸が活発になり睡眠を妨げてしまいます。
寝る4時間前までに食事を済ませるのがよいです。
またお酒は睡眠を妨げる原因になるのでしばらく避けることをおすすめします！
え？親父は酒飲んだほうが寝つきがいいって言ってたぞ。
浅い眠りになっちゃうから良い睡眠のとり方ではないのよ。
アルコールは交感神経を刺激するので途中で目が覚めたり朝早く起きる事が多くなります。
結果眠りが浅くなってしまうので、不眠が続いている間はアルコールの摂取を控えてください。
②寝る1時間前に入浴する
眠る前に深部体温を下げると深い睡眠がとれる効果があります。
この深部体温を下げるのに有効な手段が入浴になります！
シャワーのみでは効果が下がるので夏場でも必ず入浴してください。
夏は暑いから入りたくないんだよな笑
入浴したほうが睡眠、発汗と色々いい効果があるのよ！
38～40℃のぬるま湯に20分程度浸かるのがよいです。
42℃以上の熱湯は交感神経を刺激して逆効果になるので注意してください。
③20分以上の有酸素運動を行う
国内外において運動習慣のある人は不眠が少ないことがわかっています。
運動を習慣的に行うことで睡眠の質がすごく上がります！
意外かもしれませんが、運動を行う効果的な時間は夕方から夜（就寝の3時間前）と言われているんです！
へぇー、朝のイメージがあったわ。
あくまで目安だから、結果的に行いやすい時間で運動するのがベストよ！
激しい運動は逆効果になるので軽いランニングや早足の散歩がおすすめです。
④朝にしっかり陽の光を浴びる
太陽光には体内時計を調節してリセットしてくれる効果があります。
人間の体内時計は24時間より長いので太陽光を浴びないとリズムが崩れてしまうのです！
しっかりと陽の光を浴びるのが大切なんだな。
朝に活動するほうが人間には合っているのよ。
起床直後の光が最も効果的なので起きたらカーテンを開けて太陽光を部屋の中に取り込むことが大切です。
⑤カフェインやニコチンの摂取を控える
カフェインは交感神経を刺激するので睡眠の妨げになります。
コーヒーを午後に飲んで「夜眠れなかった」という経験はないでしょうか？
俺がそうだわ笑
これは体質によるからね。私は大丈夫よ！
カフェインが入っている飲み物を飲む時はできるだけ午前中までにしましょう。
またタバコに含まれているニコチンも交感神経を刺激し睡眠の妨げになります。
できれば禁煙をおすすめします。
⑥考えこむ癖を直す
睡眠をとるには考えないようにする。これが何よりも大切です！
過去や未来を考える癖は睡眠の質を下げる一番の原因になります。
どこでも眠れる方がいますがそれは何も考えていないからです。
俺も気にするタイプ笑
先のことを考えないで今を楽しみましょう！
明日の事は気にしないでゆっくり休んでください。
そのほうが絶対に眠れるようになります！
最後に
睡眠は快適に生活するための一番大切な基礎です！
睡眠薬はあくまで対処法であり根本的な解決にはつながりません。
今回お伝えした方法を習慣化すれば、今よりも間違いなく良質な睡眠がとれることを断言します！
もし上記の対策を行っても改善しない場合は整体も有効な方法です。
当院も不眠症の整体が可能なのでお困りの方はお気軽にご相談ください！