皆さんは普段どれくらい睡眠時間をとれていますか？
基本的に平均的な睡眠時間は6～8時間と言われていますが
「途中で目が覚めてしまう」
「悪夢をみて、起きた時に冷や汗をかいている」
「睡眠薬を飲まないとねれない」
そんな悩みを抱えている方は意外と多いのではないでしょうか？
今回は不眠を改善し良質な睡眠をとるコツについてお伝えしていきたいと思います！
不眠について
睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す意識を喪失する生理的な状態のことである。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。ヒトは通常は昼間に活動し、夜間に睡眠をとる。
Wikipediaより
上記のように睡眠は普段の活動スイッチをoffにする状態です。
睡眠の働きは、主に脳や身体の休息になります。
全ての自己修復能力は睡眠に依存するといっても過言ではありません。
不眠になると脳や身体に生じたストレスの回復がおろそかになり、悪循環に陥ることが多いです。
ではしっかりとした睡眠をとるにはどうすればよいのか解説します。
睡眠をとるコツ
①寝る直前は食事やお酒を控える
寝る前に食事やお酒を摂取すると胃や腸が活動するので、睡眠を妨げる原因になります。
一般的に寝る時間の4時間前までに食事を済ませるのがよいと言われています。
②寝る1～2時間前に入浴する
眠りにつく時には、『深部体温』を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。
この深部体温を下げるのに有効なのが『入浴』です。
38～40℃のぬるま湯につかるのがよいとされています。
ちなみに42℃以上の熱湯は交感神経を刺激してしまい、逆効果になるので注意してください。
③20分以上の有酸素運動を行う
国内外のにおいて、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。
運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く習慣的に続けることが重要です。
私もびっくりなのですが、効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています！
激しい運動は逆効果になるので、軽いランニングや早足の散歩がおすすめです。
④朝にしっかりと陽の光を浴びる
光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。
人間の体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが大切です。
⑤午後にカフェインやニコチン摂取を控える
両方とも交感神経を活発にする作用があるので、特に午後摂取すると睡眠を妨げる原因になります。
できるなら禁煙し、カフェインをあまり摂取しすぎないように注意しましょう。
⑥考えこむ癖を直す
実はこれが何よりも大切です。
未来や過去の事を心配する癖は睡眠の質を下げる一番の原因になります。
よくどこでも寝られる方がいますが、それは『何も考えていないから』です(笑)
未来や過去を気にしても何の意味もありません。
大切なのは『今に集中する』事です。
先の事は気にしないで、ゆっくり休んでください。
その方が絶対に人生が好転します！
最後に
皆さんは上のコツをいくつ行えていましたか？☺
『睡眠』は自律神経を整える上でも、ストレスを抱え込まないようにするにも一番大切な基礎になります。
特に『考え込む癖』については、あまり取り上げられませんが一番のキーポイントです。
睡眠薬を使われる方も多いですが、あれはあくまで対処法であり根本的な解決にはつながりません。
上記のコツをすべてマスターすれば、今よりは間違いなく良質な睡眠がとれることを断言します。
当院でもは不眠症の整体も可能なのでお困りの方はお気軽にご相談ください(^^)